Άσκηση, καφεΐνη, αλκοόλ & γονιμότητα

«Μπορώ να συνεχίσω τον καφέ μου; Πρέπει να κόψω τελείως το αλκοόλ; Κάνει κακό το γυμναστήριο;» Είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ακούμε από ζευγάρια που προσπαθούν να αποκτήσουν παιδί.

Οι απαντήσεις είναι πιο καθησυχαστικές απ’ ό,τι φοβάται κανείς. Το κλειδί είναι το μέτρο, όχι η στέρηση — και η αποφυγή των πραγματικών ακροτήτων.

Βοηθά η άσκηση τη γονιμότητα;

Ναι, η τακτική, μέτρια σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική. Βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη — ιδιαίτερα χρήσιμο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών — και συμβάλλει στην ψυχική ευεξία, που δεν είναι αμελητέα σε μια απαιτητική διαδρομή.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η μέτρια άσκηση (περπάτημα, κολύμπι, ήπια γυμναστική) είναι μια θετική συνήθεια που πρέπει να διατηρηθεί κατά την προσπάθεια σύλληψης.

Υπάρχει «υπερβολική» άσκηση;

Ναι, στο άλλο άκρο. Πολύ έντονη και πολύωρη άσκηση μπορεί, σε ορισμένες γυναίκες, να διαταράξει την ωοθυλακιορρηξία — ιδίως όταν συνδυάζεται με πολύ χαμηλό βάρος ή ανεπαρκή ενεργειακή πρόσληψη. Αυτό αφορά κυρίως αθλήτριες υψηλού επιπέδου και όχι όσες γυμνάζονται μέτρια.

Το μήνυμα δεν είναι «σταματήστε την άσκηση», αλλά «κρατήστε το μέτρο». Αν οι περίοδοί σας έχουν γίνει ακανόνιστες ή έχουν σταματήσει μαζί με έντονη προπόνηση, αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Πόση καφεΐνη επιτρέπεται;

Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά αποδεκτή. Ένα λογικό όριο είναι περίπου 200 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ένας έως δύο καφέδες. Η υψηλή κατανάλωση (γενικά πάνω από 5 φλιτζάνια την ημέρα) έχει συσχετιστεί με μειωμένη γονιμότητα, ενώ στην εγκυμοσύνη η υπερβολική καφεΐνη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αποβολής.

Θυμηθείτε ότι η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα. Ο περιορισμός στο μέτρο είναι μια απλή, ασφαλής επιλογή.

Πρέπει να κόψω τελείως το αλκοόλ;

Η επίδραση του αλκοόλ στη γυναικεία γονιμότητα δεν έχει αποδειχθεί με βεβαιότητα, αλλά η υψηλή κατανάλωση σχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες. Ενόσω προσπαθείτε να συλλάβετε, το λογικό είναι ο σημαντικός περιορισμός του αλκοόλ.

Στην ίδια την εγκυμοσύνη τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές όριο αλκοόλ, και η σύσταση είναι πλήρης αποχή. Καθώς η εγκυμοσύνη μπορεί να μη γίνει αμέσως αντιληπτή, πολλά ζευγάρια επιλέγουν την αποχή ήδη από την περίοδο της προσπάθειας.

Και ο άνδρας;

Οι ίδιες αρχές ισχύουν και για τον άνδρα. Η μέτρια άσκηση είναι θετική· η υπερβολική θερμότητα (σάουνες, θερμά μπάνια, laptop στα γόνατα) και τα αναβολικά στεροειδή βλάπτουν την ποιότητα του σπέρματος. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα επηρεάζουν επίσης αρνητικά το σπέρμα.

Καθώς η παραγωγή του σπέρματος διαρκεί περίπου τρεις μήνες, οι θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής χρειάζονται λίγους μήνες για να αποτυπωθούν. Η γονιμότητα είναι υπόθεση και των δύο συντρόφων.

Ποιο είναι το πρακτικό συμπέρασμα;

Το πρακτικό μήνυμα είναι απλό και καθησυχαστικό: μέτρια άσκηση ναι· υπερβολική, εξαντλητική άσκηση όχι. Καφεΐνη με μέτρο (έως ~200 mg). Αλκοόλ σε σημαντικό περιορισμό, και αποχή στην εγκυμοσύνη. Το κάπνισμα είναι ο ένας παράγοντας που πραγματικά αξίζει να διακοπεί εντελώς.

Δεν χρειάζεται να μετατρέψετε τη ζωή σας σε σειρά απαγορεύσεων. Μερικές λογικές προσαρμογές αρκούν — και η υπερβολική αυστηρότητα προσθέτει άγχος χωρίς ανάλογο όφελος.

Σύνοψη

Για την άσκηση, την καφεΐνη και το αλκοόλ, το κλειδί είναι το μέτρο. Η μέτρια άσκηση είναι ευεργετική· μόνο η υπερβολική, εξαντλητική άσκηση (κυρίως σε αθλήτριες με χαμηλό βάρος) μπορεί να διαταράξει την ωοθυλακιορρηξία. Η καφεΐνη έως ~200 mg την ημέρα θεωρείται αποδεκτή. Το αλκοόλ καλό είναι να περιοριστεί σημαντικά κατά την προσπάθεια, με πλήρη αποχή στην εγκυμοσύνη. Το κάπνισμα είναι ο παράγοντας που πραγματικά αξίζει να διακοπεί. Οι ίδιες αρχές ισχύουν και για τον άνδρα.

Πηγές: ASRM Practice Committee, «Optimizing natural fertility: a committee opinion»· NICE, Fertility problems: assessment and treatment (CG156).

⚕ Ιατρικά αξιολογημένο από Καθ. Στρατή Κολυμπιανάκη · Ιατρικός Σύλλογος Θεσσαλονίκης Α.Μ. 16340

ΆΡΘΡΟ 38 · ΨΥΧΟΛΟΓΊΑ & ΣΤΉΡΙΞΗ